AÏE, J’EN AI PLEIN LE DOS !

Oui, malgré notre bonne humeur légendaire, il nous arrive, ces derniers jours, d’en avoir assez de la période actuelle et notre dos le manifeste par des douleurs lombaires ou cervicales.
Sédentarité ou, à l’inverse, surcharge de travail, arrêt de notre abonnement à la piscine ou à la salle de sport, gestion des enfants toute la journée (on a l’impression de les avoir dans les bras en permanence !), allongement du temps passé devant l’ordinateur ou la télévision, notre dos se rappelle cruellement à nous.

Fonte musculaire, raideurs, douleurs vives, mal lancinant… la lombalgie vous guette. « Le bon traitement, c’est le mouvement » (merci à l’Assurance Maladie de nous le rappeler), ok, mais en cette période de confinement, nous avons peut-être « oublié » certaines bonnes pratiques.

La situation prolongée devant les écrans favorise les douleurs

Télétravail : j’adopte la bonne posture
Vous n’auriez pas osé l’avouer : votre chaise de bureau (si ce n’est pas le bureau tout entier !) vous manque ! Effectivement, à la maison, nous n’avons pas forcément la même qualité de matériel. Assis(e) dans le canapé ou sur le tapis du salon, réfugié(e) dans une pièce sur un « coin de bureau », jonglant entre votre ordinateur et votre téléphone pour lancer cette satanée visio-conférence, votre posture est loin d’être parfaite.

Pour y remédier, quelques astuces :

  • Aménagez-vous un espace dédié avec du matériel adapté.
  • Equipez-vous d’une chaise dont vous aurez réglé la hauteur : indispensable pour garder le dos droit avec la tête, les épaules et le bassin alignés.
  • Soyez vigilant(e) quant à la position de votre écran et de votre clavier : regard à l’horizontal, mains et avant-bras alignés à 90° par rapport à vos coudes.
  • Grandissez-vous plutôt que de courber et de rentrer les épaules !
Quelques étirements pour soulager le dos

Ménagez-vous des temps de pause
Entre deux réunions ou tâches, respirez, soufflez, faites quelques pas, étirez-vous. En position assise prolongée (une réunion à distance qui s’éternise), bougez votre bassin d’avant en arrière et d’arrière en avant ou levez une hanche puis l’autre alternativement.
Pensez également à bien vous hydrater. L’eau maintient l’efficacité musculaire car elle achemine les glucides qui, une fois ingérés par l’organisme, se transforment en glycogène : la source principale d’énergie pour nos muscles.

Hydratez-vous

Profitez de vos (rares) sorties pour faire de l’exercice
Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, faites vos courses à pied dans votre quartier ou chez le producteur local plutôt que de prendre la voiture pour vous rendre dans une grande surface. Utilisez votre heure quotidienne dédiée à l’exercice physique pour marcher, faire du vélo en travaillant également votre respiration au grand air.

Usez et abusez de la chaleur
Une serviette chaude (ou une bouillote) au creux de votre dos, sur vos cervicales, un bain, le jet de la douche, un coussin de noyaux de cerises…les moyens ne manquent pas pour apporter une chaleur réconfortante à votre dos.

L’eau chaude, source de bien-être

Planifiez une séance quotidienne d’étirements

  • En position assise au sol, fléchissez les jambes et essayez d’attraper vos pieds.
  • En position allongée, avec vos mains, ramenez vos genoux sur votre poitrine, l’un après l’autre, puis les deux à la fois en soufflant profondément.
  • Allongez-vous à plat ventre, croisez vos mains dans le dos sur les fesses. Soulevez en même temps l’avant du corps et les jambes le plus haut possible. Gardez la position environ 5 secondes, relâchez 5 secondes et recommencez.
  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Placez le pied droit sur le genou gauche. Placez vos mains derrière la cuisse gauche et tirez avec les bras vers la poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes, relâchez et réalisez le même mouvement de l’autre côté.

Relisez notre article “exercices sur canapé” : https://place-to.com/faire-de-lexercice-dans-mon-canape/

Adoptez les bons gestes pour soulever des charges

  • Positionnez vos jambes au-dessus et en travers de la charge à porter,
  • Accroupissez-vous, le dos bien droit au-dessus de la charge afin de la saisir, inspirez avant de soulever la charge,
  • Relevez-vous en maintenant fermement la charge, expirez en soulevant la charge, dos bien droit,
  • Déplacez la charge à l’endroit voulu

Pas sûr que le confinement ait « bon dos » !
Donc à vous d’adopter les bons gestes pour vous ménager d’autant qu’en ce moment, il est compliqué d’avoir recours à votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe.